Alimentation végétalienne/vegan
<p><strong>Les conseils suivants s'appliquent uniquement aux adultes en bonne santé, à l'exception des femmes enceintes ou allaitantes.</strong></p><p>Les régimes végétalien et vegan consistent à exclure la consommation de tout aliment d’origine animale (viandes, poissons, crustacés, œufs, produits laitiers, miel). Une telle alimentation expose à certaines carences en vitamines (vitamine B12, vitamine D), en protéines et en oligo-éléments (fer, calcium, zinc, iode) indispensables au bon fonctionnement du corps humain. Ces carences peuvent avoir des conséquences graves sur la santé et il est indispensable d'être particulièrement vigilant à adapter son alimentation afin de couvrir l'ensemble de ces besoins tout en évitant les excès.</p><p>Les recommandations suivantes peuvent vous aider à réduire le risque de survenue de ces carences. À noter que pour certains éléments (exemple : vitamine B12), une supplémentation médicamenteuse sera <strong>nécessaire</strong>. La consultation d'un professionnel de santé familier du véganisme (diététicien ou médecin) pourra également s'avérer nécessaire pour évaluer votre alimentation actuelle et y apporter les modifications nécessaires.</p><p><strong>Règle d'or :</strong> variez les choix le plus possible : élargissez l’éventail des types de végétaux, diversifiez les sources d’approvisionnement, alternez les combinaisons entre produits. Cette pratique permet de tempérer les risques de surexposition à des contaminants indésirables tout en facilitant l’approche d’un équilibre nutritionnel et la garantie d’une couverture nutritionnelle complète.</p><ul><li><span style="font-weight: 400;">Adoptez une alimentation équilibrée et </span><strong>diversifiée</strong><span style="font-weight: 400;"> en incluant des aliments riches en vitamines et en oligo-éléments :</span><ul><li><span style="font-weight: 400;">Fruits et légumes variés : au moins 5 fruits et légumes par jour</span></li><li><span style="font-weight: 400;">Céréales (pain, riz, pâtes, semoule, boulgour) complètes de préférence </span></li><li><span style="font-weight: 400;">Légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches, fèves)</span></li><li><span style="font-weight: 400;">Oléagineux (noix, noisettes, amandes, graines de tournesol, graines de courge, graines de sésame, graines de lin, pignons de pin)</span></li></ul></li><li aria-level="1">Concernant les oméga-3, favorisez la consommation des aliments suivants :<br /><ul><li aria-level="2">Huile de colza, huile de noix, huile de lin</li><li aria-level="2">Noix</li><li aria-level="2">Graines de chia, graines de lin</li></ul></li><li>Concernant le calcium, favorisez la consommation des aliments suivants :<br /><ul><li>Aliments enrichis en calcium,</li><li>Légumes (brocolis, cresson, chou chinois, fenouil...)</li><li>Varier les sources d'oléagineux (noix, noisettes, amandes, graines de tournesol, graines de courge, graines de sésame, graines de lin, pignons de pin)</li><li>Eau de boisson riche en calcium,</li></ul></li><li>Concernant la vitamine D :<ul><li>Exposez-vous au soleil régulièrement,</li><li>Consommez des aliments enrichis en vitamine D,</li></ul></li><li>Concernant la vitamine B12 : <strong>la prise de compléments alimentaires est indispensable</strong>,</li><li>Concernant le fer, favorisez la consommation de :<ul><li>Oléagineux,</li><li>Légumineuses,</li><li>Céréales complètes,</li><li>Fruits à coque (amande, noix du Brésil, pistache)</li><li>Fruits secs</li><li>L'absorption du fer est favorisée par la consommation d'aliment riche en vitamine C (fruits et légumes) au cours du même repas,</li></ul></li><li>Concernant l’iode, lorsque vous cuisinez, utilisez du sel iodé. Cependant l'utilisation de sel iodé est souvent insuffisante. Afin d'augmenter ces apports vous pouvez :<ul><li>Consommer des algues <span style="font-weight: 400;">(wakamé, ao-nori, laitue de mer). À noter que la spiruline ne contient pas d'iode. Le type d'algues consommées doit être varié et leur consommation doit rester ponctuelle,</span></li><li>En l'absence de consommation d'algues, une supplémentation en iode peut être nécessaire. En parler avec votre médecin ou votre diététicien.</li></ul></li><li>Concernant les protéines, favorisez certaines associations telles que : 1 produit céréalier combiné à 1 légumineuse (ex : semoule et pois chiches, salade de lentilles au riz)</li></ul><p><strong>L'alimentation vegan présente des risques de carences plus importants chez le jeune enfant (< 3 ans) et la femme enceinte ou allaitante. Une telle alimentation est donc, si possible, à reconsidérer dans ces situations et ne peut en aucun cas s'envisager en dehors d'un encadrement strict par des professionnels (médecins, diététicien) ayant une connaissance solide du véganisme.</strong> Une surveillance accrue et des conseils alimentaires spécifiques peuvent également s'appliquer chez l'enfant après 3 ans et le sujet âgé ou malade.</p><p>Pour en savoir plus sur les façons d'adapter son régime pour éviter les carences,<strong> scannez les QR codes</strong>.</p>
